گروه کوهنوردی بانوان میاندوآب

مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:

آیا شما یک سنگنورد حرفه ای هستید وبه صورت جدی فعالیت میکنید یا اینکه یک کوهنورد در سطح فعالیتهای آخر هفته هستید ؟

در هر صورت سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:

هیدراتاسیون:

شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید  زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود

با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.

عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید

زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود وسیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات والکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهیدو کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .

آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن 68 کیلو گرم به مقدار 1/4 کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند .

سوخت رسانی:

  تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود  .

مخازن سوخت کربوهیدات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژهای برخوردارندپس مهم است   قبل از شروع به صعود و تمرین ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید واگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیردبه منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما .

بازیابی:

   فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلا فاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار 

نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد.  

 شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(30 دقیقه)،میان مدت(2 تا 3 ساعت)،طولانی مدت(24 ساعت)بعد از اتمام فعالیت.

 که مرحله اول هائز اهمیت است به این دلیل است که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است ،در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد. 

تذکر:

بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند،زیرا احساس میکنند سبکتر،راحت تر،سریعترمیتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده  و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید .

نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود

1-قبل از شروع فعالیت :

شما باید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی ترکیبی از کربوهیدرات (سبزیجات و میوه تازه وسیب زمینی ونان سفید )وبه علاوه یک منبع پروتئینی خوب (ماهی و گوشت کم چرب ) به همراه نوشیدن 400تا600 میلی لیترآب و مایعات توصیه میشود.

2-در طول فعالیت :

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق باید مواظب کم آبی بدن باشیم و به نوشیدن مایعات اگر فعالیت طولانی بود با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات (نوشابه ورزشی) که میتوانید  به این روش برای خود بسازید:   

100گرم عسل را در يك بطري 5/1 ليتري آب حل كرده، به اندازه نوك چاقو نمك و مقداري آب پرتقال، انگور يا سيب تازه به آن اضافه كنيد. به اين ترتيب املاح و انرژی مورد نياز بدن خود را تامين خواهيد كرد.

     خشکبارو مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمی بر گرديد. مغزها مقداری انرژی به شما مي دهند که اين انرژی از چربی و پروتئين موجود در مغزها بدست می آيد.

3-بعد از اتمام فعالیت:

بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است وباید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد

همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید 

گزینه های مناسب و سبک که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد به طور مثال:

نان شیرینی با یک قطعه پنیر

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

بیسکویت یا چوب شور

میوه های تازه و کنسرو شده

سبزیجات و آب سبزیجات

میوه های خشک

ماست کم چرب یا بدون چرب

بخش تحقیقات گروه کوهنوردی تهران - به کوشش آقای امیر عبدالهی از اعضای گروه